Há muito tempo ouvimos falar que um bom café da manhã é imprescindível para quem quer ter uma alimentação saudável, até mesmo para quem quer emagrecer, e é mais pura verdade. Pular essa refeição pode ser considerado praticamente um crime contra a saúde. Neste sentido, a nutricionista Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, chama a atenção para um ponto importante: um bom café da manhã faz com que a pessoa não perca a cabeça no almoço e coma além da conta.

“O café da manhã deve conter uma porção de carboidrato, preferencialmente integral, uma porção de proteína e cálcio, como leite e seus derivados, e uma porção de fibras, vitaminas e minerais, como uma fruta,” indica Vivian.

Mas é preciso cuidar a quantidade de cada porção e os itens extras, como achocolatado, mel, frios, café, cereais, granola, iogurte, castanhas, mix de oleaginosas, etc. Por mais saudáveis que sejam, devem ser controlados, avisa a nutricionista. 

Veja na galeria quais são os alimentos que não podem faltar no desjejum para um dia cheio de energia, segundo a nutricionista Anália Barhouch, do Centro da Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital São Lucas da PUCRS:

Ovo Um ovo fornece 20% da necessidade proteica diária e também fornece nutrientes como ferro, vitamina A, vitaminas do complexo B e antioxidantes como a luteína e a xantina – que protegem a visão. A gema do ovo é fonte de ômega 3 (gordura monoinsaturada de boa qualidade), e a clara tem leucina (um aminoácido que ajuda a manter a massa magra). O ovo é também uma ótima fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina, substância que está associada à sensação de bem-estar.

Banana
A banana é uma boa fonte de energia para o organismo, pois é rica em potássio (mineral importante para o bom funcionamento dos músculos) e em vitamina B6, que auxilia na redução dos sintomas da tensão pré-menstrual, no caso das mulheres. Além de ser uma excelente fonte de triptofano, que ajuda a controlar a compulsão por doces, ela também prolonga a sensação de saciedade. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a banana pode ser uma grande aliada na perda e no controle de peso .

Leite Os leite e seus derivados são ótimas fontes de nutrientes como cálcio (que auxilia na prevenção de osteoporose), proteínas, riboflavina, potássio, fósforo, vitamina B12 e vitamina D. Estudos recentes mostram a relação da perda de peso e a redução de gordura corporal com o consumo de leite e derivados.

Laranja
Além da famosa vitamina C, a laranja também é rica em antioxidantes, além de ser fonte de potássio, magnésio, fósforo e ferro. Contém ainda fibras, pectina e flavonóides, que aumentam seu valor nutritivo. É no bagaço da laranja que é encontrada a maior parte das fibras – na parte branca, encontra-se a pectina, que, quando consumida, aumenta o volume do alimento, causando sensação de saciedade e estimulando o funcionamento do intestino. Isso, porém, não ocorre quando tomamos suco de laranja, mais calórico, menos nutritivo e com baixo poder de saciedade.

Cereais integrais Ótimas fontes de carboidratos complexos, vitaminas e minerais, os cereais integrais trazem mais benefícios em relação à sua versão não-integral em função da quantidade de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade. Estudo recente mostrou que comer cereais integrais sete vezes por semana, principalmente no café da manhã, reduz os riscos de ataques cardíacos. Segundo esses dados, quem come cereais todos os dias têm uma chance 28% menor de ter um ataque cardíaco do que aqueles que nunca comem.